Beginner: 4 tot 5 kg verliezen

Dit programma is bedoeld voor mensen die beginne met hardlopen. We beginnen aan dit trainingsschema door afwisselend te lopen en te wandelen. Zo kunnen je spieren en gewrichten wennen aan een lichte en geleidelijke inspanning. Zo zal je na verloop van tijd vorderingen maken en uiteindelijke 20 minuten kunnen hardlopen zonder te stoppen.

Wil je een dieet volgen om gewicht te verliezen? Dan is het erg belangrijk dat je een aangepast sportprogramma volgt. Zo weet je zeker dat je vet verliest en blijven je spieren intact.

Als je begint, zul je weinig gewicht verliezen maar na verloop van tijd zul je merken dat je slanker wordt. Dat kan je overigens controleren door je buikomtrek, je heupomtrek en je dijomtrek te meten. De aangepaste voedingsprogramma’s uit onze tips helpen je overigens om gewicht te verliezen.

Je zult zien dat je er na een tijdje in zult slagen om 1 uur onafgebroken te hardlopen.

Week 1

50 minuten lang afwisselen tussen hardlopen en wandelen

Sessie 1

40 minuten hardlopen en wandelen

  1. 10 minuten actief wandelen
  2. 5 minuten hardlopen
  3. 5 minuten wandelen
  4. 5 minuten hardlopen
  5. 5 minuten wandelen
  6. 5 minuten hardlopen
  7. 5 traag wandelen

Sessie 2

40 minuten hardlopen en wandelen

  1. 10 minuten actief wandelen
  2. 5 minuten hardlopen
  3. 5 minuten wandelen
  4. 5 minuten hardlopen
  5. 5 minuten wandelen
  6. 5 minuten hardlopen
  7. 5 traag wandelen

Sessie 3

50 minuten hardlopen en wandelen

  1. 10 minuten actief wandelen
  2. 5 minuten hardlopen
  3. 5 minuten wandelen
  4. 5 minuten hardlopen
  5. 5 minuten wandelen
  6. 5 minuten hardlopen
  7. 5 minuten wandelen
  8. 5 minuten hardlopen
  9. 5 traag wandelen

Week 2

1 uur lang afwisselen tussen hardlopen en wandelen

Sessie 4

40 minuten hardlopen en wandelen

  1. 10 minuten actief wandelen
  2. 5 minuten hardlopen
  3. 5 minuten wandelen
  4. 5 minuten hardlopen
  5. 5 minuten wandelen
  6. 5 minuten hardlopen
  7. 5 traag wandelen

Sessie 5

50 minuten hardlopen en wandelen

  1. 10 minuten actief wandelen
  2. 5 minuten hardlopen
  3. 5 minuten wandelen
  4. 5 minuten hardlopen
  5. 5 minuten wandelen
  6. 5 minuten hardlopen
  7. 5 minuten wandelen
  8. 5 minuten hardlopen
  9. 5 traag wandelen

Sessie 6

1 uur hardlopen en wandelen

  1. 10 minuten actief wandelen
  2. 5 minuten hardlopen
  3. 5 minuten wandelen
  4. 5 minuten hardlopen
  5. 5 minuten wandelen
  6. 5 minuten hardlopen
  7. 5 minuten wandelen
  8. 5 minuten hardlopen
  9. 5 minuten wandelen
  10. 5 minuten hardlopen
  11. 5 traag wandelen

Week 3

1 uur lang afwisselen tussen hardlopen en wandelen

Sessie 7

40 minuten hardlopen en wandelen

  1. 10 minuten actief wandelen
  2. 10 minuten hardlopen
  3. 5 minuten wandelen
  4. 10 minuten hardlopen
  5. 5 traag wandelen

Sessie 8

55 minuten hardlopen en wandelen

  1. 10 minuten actief wandelen
  2. 10 minuten hardlopen
  3. 5 minuten wandelen
  4. 10 minuten hardlopen
  5. 5 minuten wandelen
  6. 10 minuten hardlopen
  7. 5 traag wandelen

Sessie 9

1 u. 10 minuten hardlopen en wandelen

  1. 10 minuten actief wandelen
  2. 10 minuten hardlopen
  3. 5 minuten wandelen
  4. 10 minuten hardlopen
  5. 5 minuten wandelen
  6. 10 minuten hardlopen
  7. 5 minuten wandelen
  8. 10 minuten hardlopen
  9. 5 traag wandelen

Week 4

30 minuten aan een stuk hardlopen

Sessie 10

20 minuten aan een stuk hardlopen

  1. 10 minuten actief wandelen
  2. 20 minuten hardlopen
  3. 5 traag wandelen

Sessie 11

40 minuten hardlopen in 2 fases

  1. 10 minuten actief wandelen
  2. 20 minuten hardlopen
  3. 5 minuten wandelen
  4. 20 minuten hardlopen
  5. 5 traag wandelen

Sessie 12

40 minuten hardlopen in 2 fases

  1. 10 minuten actief wandelen
  2. 30 minuten hardlopen
  3. 5 minuten wandelen
  4. 10 minuten hardlopen
  5. 5 traag wandelen

Week 5

40 minuten aan een stuk hardlopen

Sessie 13

30 minuten aan een stuk hardlopen

  1. 10 minuten actief wandelen
  2. 30 minuten hardlopen
  3. 5 traag wandelen

Sessie 14

45 minuten hardlopen in 2 fases

  1. 10 minuten actief wandelen
  2. 30 minuten hardlopen
  3. 5 minuten wandelen
  4. 15 minuten hardlopen
  5. 5 traag wandelen

Sessie 15

40 minuten hardlopen zonder te stoppen

  1. 10 minuten actief wandelen
  2. 40 minuten hardlopen
  3. 5 traag wandelen

Week 6

45 minuten aan een stuk hardlopen

Sessie 16

40 minuten aan een stuk hardlopen

  1. 10 minuten actief wandelen
  2. 40 minuten hardlopen
  3. 5 traag wandelen

Sessie 17

40 minuten aan een stuk hardlopen

  1. 10 minuten actief wandelen
  2. 40 minuten hardlopen
  3. 5 traag wandelen

Sessie 18

45 minuten hardlopen zonder te stoppen

  1. 10 minuten actief wandelen
  2. 45 minuten hardlopen
  3. 5 traag wandelen

Week 7

55 minuten aan een stuk hardlopen

Sessie 19

40 minuten aan een stuk hardlopen

  1. 10 minuten actief wandelen
  2. 40 minuten hardlopen
  3. 5 traag wandelen

Sessie 20

45 minuten aan een stuk hardlopen

  1. 10 minuten actief wandelen
  2. 45 minuten hardlopen
  3. 5 traag wandelen

Sessie 21

55 minuten hardlopen zonder te stoppen

  1. 10 minuten actief wandelen
  2. 55 minuten hardlopen
  3. 5 traag wandelen

Week 8

1 uur aan een stuk hardlopen

Sessie 22

40 minuten aan een stuk hardlopen

  1. 10 minuten actief wandelen
  2. 40 minuten hardlopen
  3. 5 traag wandelen

Sessie 23

45 minuten aan een stuk hardlopen

  1. 10 minuten actief wandelen
  2. 45 minuten hardlopen
  3. 5 traag wandelen

Sessie 24

55 minuten hardlopen zonder te stoppen

  1. 10 minuten actief wandelen
  2. 1 uur hardlopen
  3. 5 traag wandelen
Deel dit:
Andere schema’s