Beginner: 2 tot 3 kg afvallen

We hebben een schema voor je uitgestippeld dat opbouwt, zodat je spieren en gewrichten kunnen wennen aan de inspanning.

Naarmate de dagen vorderen, zal je merken dat je eerst een strakker figuur krijgt (meet gerust  je dij- heup- en buikomtrek voor je start). Daarna begin je gewicht te verliezen, tussen 2 en 3 kilogram. Je plant je trainingen best dinsdag, donderdag en zaterdag om je week goed te balanceren.

Week 1

40 minuten lang afwisselen tussen hardlopen en wandelen

Sessie 1

40 minuten hardlopen en wandelen

  1. 10 minuten actief wandelen
  2. 5 minuten hardlopen
  3. 5 minuten wandelen
  4. 5 minuten hardlopen
  5. 5 minuten wandelen
  6. 5 minuten hardlopen
  7. 5 traag wandelen

Sessie 2

40 minuten hardlopen en wandelen

  1. 10 minuten actief wandelen
  2. 5 minuten hardlopen
  3. 5 minuten wandelen
  4. 5 minuten hardlopen
  5. 5 minuten wandelen
  6. 5 minuten hardlopen
  7. 5 traag wandelen

Sessie 3

50 minuten hardlopen en wandelen

  1. 10 minuten actief wandelen
  2. 5 minuten hardlopen
  3. 5 minuten wandelen
  4. 5 minuten hardlopen
  5. 5 minuten wandelen
  6. 5 minuten hardlopen
  7. 5 minuten wandelen
  8. 5 minuten hardlopen
  9. 5 traag wandelen

Week 2

50 minuten lang afwisselen tussen hardlopen en wandelen

Sessie 4

40 minuten hardlopen en wandelen

  1. 10 minuten actief wandelen
  2. 5 minuten hardlopen
  3. 5 minuten wandelen
  4. 5 minuten hardlopen
  5. 5 minuten wandelen
  6. 5 minuten hardlopen
  7. 5 traag wandelen

Sessie 5

50 minuten hardlopen en wandelen

  1. 10 minuten actief wandelen
  2. 5 minuten hardlopen
  3. 5 minuten wandelen
  4. 5 minuten hardlopen
  5. 5 minuten wandelen
  6. 5 minuten hardlopen
  7. 5 minuten wandelen
  8. 5 minuten hardlopen
  9. 5 traag wandelen

Sessie 6

1 uur hardlopen en wandelen

  1. 10 minuten actief wandelen
  2. 5 minuten hardlopen
  3. 5 minuten wandelen
  4. 5 minuten hardlopen
  5. 5 minuten wandelen
  6. 5 minuten hardlopen
  7. 5 minuten wandelen
  8. 5 minuten hardlopen
  9. 5 minuten wandelen
  10. 5 minuten hardlopen
  11. 5 traag wandelen

Week 3

1 uur lang afwisselen tussen hardlopen en wandelen

Sessie 7

40 minuten hardlopen en wandelen

  1. 10 minuten actief wandelen
  2. 5 minuten hardlopen
  3. 5 minuten wandelen
  4. 5 minuten hardlopen
  5. 5 minuten wandelen
  6. 5 minuten hardlopen
  7. 5 traag wandelen

Sessie 8

1 uur hardlopen en wandelen

  1. 10 minuten actief wandelen
  2. 5 minuten hardlopen
  3. 5 minuten wandelen
  4. 5 minuten hardlopen
  5. 5 minuten wandelen
  6. 5 minuten hardlopen
  7. 5 minuten wandelen
  8. 5 minuten hardlopen
  9. 5 minuten wandelen
  10. 5 minuten hardlopen
  11. 5 traag wandelen

Sessie 9

1 u. 10 minuten hardlopen en wandelen

  1. 10 minuten actief wandelen
  2. 10 minuten hardlopen
  3. 5 minuten wandelen
  4. 10 minuten hardlopen
  5. 5 minuten wandelen
  6. 10 minuten hardlopen
  7. 5 minuten wandelen
  8. 10 minuten hardlopen
  9. 5 traag wandelen

Week 4

30 minuten aan een stuk hardlopen

Sessie 10

25 minuten aan een stuk hardlopen

  1. 10 minuten actief wandelen
  2. 25 minuten hardlopen
  3. 5 traag wandelen

Sessie 11

30 minuten hardlopen in 2 fases

  1. 10 minuten actief wandelen
  2. 20 minuten hardlopen
  3. 5 minuten wandelen
  4. 10 minuten hardlopen
  5. 5 traag wandelen

Sessie 12

40 minuten hardlopen in 2 fases

  1. 10 minuten actief wandelen
  2. 30 minuten hardlopen
  3. 5 minuten wandelen
  4. 10 minuten hardlopen
  5. 5 traag wandelen

Week 5

40 minuten aan een stuk hardlopen

Sessie 13

30 minuten aan een stuk hardlopen

  1. 10 minuten actief wandelen
  2. 30 minuten hardlopen
  3. 5 traag wandelen

Sessie 14

45 minuten hardlopen in 2 fases

  1. 10 minuten actief wandelen
  2. 30 minuten hardlopen
  3. 5 minuten wandelen
  4. 15 minuten hardlopen
  5. 5 traag wandelen

Sessie 15

40 minuten hardlopen zonder te stoppen

  1. 10 minuten actief wandelen
  2. 40 minuten hardlopen
  3. 5 traag wandelen

Week 6

40 minuten aan een stuk hardlopen

Sessie 16

40 minuten aan een stuk hardlopen

  1. 10 minuten actief wandelen
  2. 40 minuten hardlopen
  3. 5 traag wandelen

Sessie 17

40 minuten aan een stuk hardlopen

  1. 10 minuten actief wandelen
  2. 40 minuten hardlopen
  3. 5 traag wandelen

Sessie 18

40 minuten hardlopen zonder te stoppen

  1. 10 minuten actief wandelen
  2. 45 minuten hardlopen
  3. 5 traag wandelen
Deel dit:
Andere schema’s