30 minuten aan een stuk kunnen lopen in 8 weken (beginner)

We beginnen aan dit trainingsschema door afwisselend te lopen en te wandelen. Zo kunnen je spieren en gewrichten wennen aan een lichte en geleidelijke inspanning. Zo zal je na verloop van tijd vorderingen maken en uiteindelijke 20 minuten kunnen hardlopen zonder te stoppen.

Maar dat is nog maar het begin. Ga daarna verder met een nieuw trainingsschema om nog meer vorderingen te maken en nieuwe uitdagingen aan te gaan. Idealiter train je op woensdag en zondag. Zo kan je lichaam wennen aan deze nieuwe sportieve activiteit. Breng vooraf een bezoek aan je huisarts, om na te gaan of er medische tegenindicatie is die je ervan weerhoudt om de fysieke inspanningen te leveren die vereist zijn bij hardlopen.

Week 1

30 minuten hardlopen en wandelen

Sessie 1

25 minuten hardlopen en wandelen

  1. 10 minuten actief wandelen
  2. 10 minuten lang afwisselend 30 seconden wandelen hardlopen
  3. 5 minuten traag wandelen

Sessie 2

30 minuten hardlopen en wandelen

  1. 10 minuten actief wandelen
  2. 15 minuten lang afwisselend 30 seconden wandelen hardlopen
  3. 5 minuten traag wandelen

Week 2

35 minuten hardlopen en wandelen

Sessie 3

30 minuten hardlopen en wandelen

  1. 10 minuten actief wandelen
  2. 15 minuten lang afwisselend 30 seconden wandelen hardlopen
  3. 5 minuten traag wandelen

Sessie 4

35 minuten hardlopen en wandelen

  1. 10 minuten actief wandelen
  2. 20 minuten lang afwisselend 30 seconden wandelen hardlopen
  3. 5 minuten traag wandelen

Week 3

44 minuten hardlopen en wandelen

Sessie 5

30 minuten hardlopen en wandelen

  1. 10 minuten actief wandelen
  2. 15 minuten lang afwisselend 45 seconden hardlopen en 30 seconden wandelen
  3. 5 minuten traag wandelen

Sessie 6

44 minuten hardlopen en wandelen

  1. 10 minuten actief wandelen
  2. 12 minuten afwisselend 1 minuut hardlopen en 30 seconden wandelen
  3. 5 minuten traag wandelen
  4. 12 minuten afwisselend 1 minuut hardlopen en 30 seconden wandelen
  5. 5 minuten traag wandelen

Week 4

50 minuten hardlopen en wandelen

Sessie 7

44 minuten hardlopen en wandelen

  1. 10 minuten actief wandelen
  2. 12 minuten afwisselend 3 minuut hardlopen en 1 minuut wandelen
  3. 5 minuten wandelen
  4. 12 minuten afwisselend 3 minuut hardlopen en 1 minuut wandelen
  5. 5 minuten traag wandelen

Sessie 8

50 minuten hardlopen en wandelen

  1. 10 minuten actief wandelen
  2. 15 minuten afwisselend 4 minuut hardlopen en 1 minuut wandelen
  3. 5 minuten wandelen
  4. 15 minuten afwisselend 4 minuten hardlopen en 1 minuut wandelen
  5. 5 minuten traag wandelen

Week 5

10 minuten hardlopen zonder te stoppen

Sessie 9

50 minuten hardlopen en wandelen

  1. 10 minuten actief wandelen
  2. 5 minuten hardlopen
  3. 5 minuten wandelen
  4. 5 minuten hardlopen
  5. 5 minuten wandelen
  6. 5 minuten hardlopen
  7. 5 minuten wandelen
  8. 5 minuten hardlopen
  9. 5 minuten traag wandelen

Sessie 10

2x 10 minuten hardlopen zonder te stoppen

  1. 10 minuten actief wandelen
  2. 10 minuten hardlopen
  3. 5 minuten wandelen
  4. 10 minuten hardlopen
  5. 5 minuten traag wandelen

Week 6

20 minuten hardlopen zonder te stoppen

Sessie 11

15 + 10 minuten hardlopen

  1. 10 minuten actief wandelen
  2. 15 minuten hardlopen
  3. 5 minuten wandelen
  4. 10 minuten hardlopen
  5. 5 minuten traag wandelen

Sessie 12

20 minuten hardlopen zonder te stoppen

  1. 10 minuten actief wandelen
  2. 20 minuten hardlopen
  3. 5 minuten traag wandelen

Week 7

35 minuten hardlopen in twee keer

Sessie 13

2 x 15 minuten hardlopen

  1. 10 minuten actief wandelen
  2. 15 minuten hardlopen
  3. 5 minuten wandelen
  4. 15 minuten hardlopen
  5. 5 minuten traag wandelen

Sessie 14

20 + 15 minuten hardlopen

  1. 10 minuten actief wandelen
  2. 20 minuten hardlopen
  3. 5 minuten actief wandelen
  4. 15 minuten hardlopen
  5. 5 minuten actief wandelen
  6. 5 minuten traag wandelen

Week 8

30 minuten hardlopen zonder te stoppen

Sessie 15

3 x 15 minuten hardlopen

  1. 10 minuten actief wandelen
  2. 15 minuten hardlopen
  3. 5 minuten actief wandelen
  4. 15 minuten hardlopen
  5. 5 minuten actief wandelen
  6. 15 minuten hardlopen
  7. 5 minuten traag wandelen

Sessie 16

30 minuten hardlopen

  1. 10 minuten actief wandelen
  2. 30 minuten hardlopen
  3. 5 minuten traag wandelen
Deel dit:
Andere trainingsschema’s